Special Focus: Alimentazione e Competizioni Sportive

[ Testo del Dr. Andrea Sbrana Introduzione di Marco Matteucci / SingleFin]

Sempre più spesso ci vengono richieste informazioni e consigli circa una corretta alimentazione nell'ambito dello sport e in particolare nella pratica del surf.

Il surf da onda, per le sue caratteristiche, si inserisce fra le discipline sportive miste di lunga durata che prevedono momenti di sfrozo breve ma intenso ti tipo anaerobico (per esempio paddling per il take-off) a momenti di attività fisica aerobica più moderata ma protratta nel tempo (rientro sulla line-up). Per questa ragione il surf può a buon diritto essere visto come una discilina sportiva a metà strada fra gli sport di resistenza e quelli di potenza.

Attività complesse di questo tipo pongono una sfida interessante all'atleta o al semplice appassionato che desidera ottenere il massimo della prestazione sportiva, sia in fase di allenamento che durante la competizione. L'alimentazione, da sempre importantissima componente nella preparazione fisica dello sportivo, costituisce un metodo naturale per ottimizzare le complesse richieste energetiche dell'organismo anche nel nostro sport.

Quello che segue è un interessante contributo scientifico gentilmente concessoci dal Dr. Andrea Sbrana, nutrizionista e specialista in Scienze dell'Alimentazione nonchè esperto di alimentazione sportiva. Il Dr. Sbrana è a disposizione in Versilia per l'elaborazione di regimi alimentari personalizzati o per l'ulteriore approfondimento delle tematiche trattate. Per ogni informazione è possibile rintracciarlo al seguente recapito telefonico:

Dr. Andrea Sbrana
cell: 3477697980

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ALIMENTAZIONE E COMPETIZIONI SPORTIVE

di
Dott. Andrea Sbrana

L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico, deve essere considerata un’attività particolare da un punto di vista dietetico, in quanto in essa prevale significativamente, rispetto all’attività normale, l’esercizio muscolare ed un certo tipo di impegno psichico. Gli obiettivi prioritari nella preparazione nutrizionale degli atleti di qualsiasi disciplina sportiva possono essere individuati in 4 elementi fondamentali:

1. condizione ottimale di idratazione;

2. costituzione di adeguate riserve muscolari ed epatche di glicogeno;

3. prevenzione dell'ipoglicemia;

4. riduzione al massimo di ogni condizione di "disagio" gastrointestinale.

L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto energetico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutrizionali nelle varie fasi del programma sportivo: la preparazione, la gara, il recupero.

L’ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE L’IMPEGNO SPORTIVO

L’alimentazione che precede l’impegno sportivo è fortemente influenzata dalle caratteristiche della gara stessa e in special modo dalla sua durata. Infatti nelle attività di lunga durata condotte con un ritmo blando, se da un lato il substrato energetico principale è costituito dagli acidi grassi, tanto più quanto l’atleta è ben allenato e fibre allenate lente (ossidative o rosse), dall’altro è pur sempre vero che una quota sufficientemente significativa di energia è fornita dai glucidi (glicogeno e glucosio) e, in parte ancora minore, dagli amminoacidi. In particolare, nelle discipline di lunga durata (superiore a 60 minuti) la “preparazione nutrizionale” rappresenta un fattore di assoluta importanza, in grado di condizionare la prestazione atletica, in rapporto alla possibilità di ottimizzare la disponibilità del glicogeno e il tasso glicemico per sostenere, per l’intera durata della gara, le richieste energetiche dei muscoli impegnati. Per queste attività (maratona, ciclismo su strada, sci di fondo….) l’obiettivo è quello di aumentare quanto più possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno fornendo agli atleti elevati apporti glucidici. Per fare questo sono stati proposti vari schemi che si sono evoluti nel tempo. Ad oggi in un atleta ben allenato per ottenere un incremento della concentrazione muscolare del glicogeno (2,5 g/100g di tessuto muscolare fresco) è comunque sufficiente aumentare l’apporto glucidico giornaliero (dal 60 al 70% dell’ ETG) nei 3 giorni precedenti l’impegno agonistico, prevedendo contemporaneamente allenamenti brevi (30 – 40 minuti) a bassa intensità (35 – 40% del VO₂ max).

Razione alimentare % dell’Energia Totale Giornaliera (ETG)			Giorni prima della gara	Allenamento		Glicogeno muscolare
Glucidi	Lipidi	Protidi		Tempo (minuti)	% di VO2 max	g/100g di tessuto fresco
60	20 – 30	10 – 15	6 – 5 – 4	Normale
70	20 – 30	10 – 15	3 – 2 – 1	30 – 40	35 – 40	2,50

La gran parte (80 %) dell’apporto di carboidrati deve essere realizzata attraverso generose razioni di carboidrati complessi: tutti gli alimenti che li contengono (cereali e patate) possono essere utilizzati liberamente, anche i legumi per i quali, tuttavia, occorre un po’ di prudenza e qualche precauzione, per evitare i possibili disagi gastrointestinali provocati dalla incompleta digestione della fibra alimentare di cui questi alimenti sono particolarmente ricchi. Quindi in definitiva, per la varietà e duttilità degli alimenti amidacei, non risulta particolarmente difficile approntare gradevoli e corrette proposte nutrizionali ad elevato apporto glucidico potendo distribuire questi prodotti anche parzialmente elaborati, nell’arco della giornata, a partire dalla prima colazione fino al pasto serale, nel pieno rispetto dei gusti dell’atleta e senza interferire né con i programmi di allenamento né con le semplici regole della fisiologia della nutrizione.

In ogni caso il pasto pregara deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, povero di fibra alimentare grezza insolubile (responsabile del rapido svuotamento gastrointestinale), e deve essere consumato non meno di 3 – 4 ore prima dell’inizio della gara, in modo da consentirne la completa digestione garantendo al contempo la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica. Diversamente, alti livelli di insulina, conseguenti all’assunzione di carboidrati semplici e di proteine, possono produrre effetti sfavorevoli sulla prestazione atletica, determinati dall’ipoglicemia riflessa e dall’inibizione della mobilizzazione dei lipidi di deposito che nelle gare di lunga durata vengono utilizzati come substrato energetico preferenziale. Pertanto, nel pasto pregara si dovrebbero preferire alimenti completi ad alto tenore di amidi e con l’indice glicemico moderato, come la pasta di grano duro, in grado di fornire elevate quantità di glucosio senza tuttavia produrre brusche variazioni della glicemia e dell’insulinemia.

Per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia e aumento della glicogenolisi a livello muscolare è consigliabile fornire agli atleti una razione di attesa, idrica e glucidica, favorendo così il mantenimento di livelli costanti della glicemia. La componente liquida provvederà a prevenire e correggere la disidratazione che inizia già prima dell’impegno atletico, mentre i glucidi contribuiranno a fornire un’ulteriore quota di energia di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare. La più corretta scelta nutrizionale come razione di attesa è l’utilizzo di bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri composti di alcune decine di unità di glucosio). Le maltodestrine, rispetto ai comuni polimeri del glucosio, hanno la caratteristica di essere più piccole e solubili in acqua, risultando più facilmente digeribili ed assumibili anche durante l’attività fisica. Rispetto ad un’integrazione di glucosio o fruttosio, offrono il vantaggio di liberare gradualmente il glucosio stesso (contenuto nel polimero), garantendo in tal modo un rifornimento di energia prolungato nel tempo.

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L’ALIMENTAZIONE DURANTE L’ATTIVITÀ SPORTIVA

La problematica relativa all’alimentazione nel corso dell’attività sportiva si pone prevalentemente per quelle poche discipline la cui durata (oltre le 2 ore) consente, giustifica e in qualche modo obbliga l’atleta a rifornirsi di liquidi e di cibi solidi nel corso della competizione. Si ricorre quindi ad una cosiddetta “alimentazione percompetitiva” per fronteggiare la disidratazione e il possibile insorgere della fame, per favorire la “ricarica” energetica dei gruppi muscolari impegnati nell’esecuzione dello specifico gesto tecnico e per prevenire la deplezione del glicogeno muscolare ritardando in tal modo l’insorgere della fatica.

L’assunzione di carboidrati durante l’attività sportiva è specificamente orientata alla prevenzione dell’ipoglicemia e la quantità di zuccheri da assumere dipende da vari fattori legati sia all’attività praticata che alle condizioni meteorologiche e microclimatico-ambientali. In linea generale si consiglia di assumere circa 30 – 60 g di zuccheri per ogni ora di lavoro, ricordando però che in caso di attività svolte in ambienti caldi e con elevata umidità relativa, per ottimizzare l’idratazione e ridurre i rischi dovuti alla disidratazione e all’aumento della temperatura corporea interna sarebbe opportuno consumare ogni 15 – 20 minuti bevande contenenti il 5 – 6% di carboidrati; mentre, quando la prevenzione della disidratazione non rappresenta l’obiettivo principale, potrebbe essere giustificato consumare un quantitativo anche maggiore di zuccheri (bevande e/o cibi solidi) ma con minore frequenza.

La razione percompetitiva solida, da consumare ad intervalli regolari, deve essere suddivisa in piccole porzioni, non superiori a 50 g, e deve avere un prevalente contenuto in carboidrati complessi con un sufficiente apporto di zuccheri semplici. Tuttavia è preferibile orientarsi su una razione percompetitiva liquida arricchita con zuccheri ed eventualmente minerali.

È bene ricordare che il rifornimento di carboidrati in corso di esercizio non induce la risintesi in gara del glicogeno muscolare, né evita l’insorgenza della fatica, ma favorisce il risparmio del glicogeno già immagazzinato nelle fibrocellule muscolari e ritarda l’insorgenza della fatica.

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L’ALIMENTAZIONE DOPO L’ATTIVITÀ SPORTIVA

Al termine di una qualunque attività sportiva, tanto più se di buon livello e se protratta nel tempo, la maggiore preoccupazione in senso nutrizionale deve essere quello di reintegrare tanto le perdite idriche e saline prodotte dalla sudorazione, quanto le scorte di zuccheri (glicogeno muscolare ed epatico) consumate per sostenere l’impegno energetico dei muscoli. In tal senso qualunque tipo di bevanda, purché non alcolica, può essere utilizzata, ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline, con l’aggiunta di modeste quantità di minerali. Pertanto è consigliabile, anche per la fase di recupero, l’uso di integratori idrico-minerali che contengano anche zuccheri semplici (maltodestrine, glucosio, fruttosio, saccarosio), possibilmente in polvere da sciogliere in acqua, in modo da poterne dosare la quantità di zuccheri a seconda delle necessità individuali, e favorire la risintesi delle scorte di glucidi.

Per quanto riguarda la quantità di liquidi da assumere nelle ore successive all’allenamento/gara, possiamo calcolarla indicativamente in base alla variazione del peso corporeo tra prima e dopo l’attività fisica, aggiungendo ai chili persi il 50% della variazione del peso, per fronteggiare la quota di acqua che sarà successivamente persa con le urine: ad esempio, se un soggetto perde 1 kg di peso durante l’allenamento, la quantità di liquidi da ingerire sarà di 1 l più il 50% (500 cc) pari a 1,5 l.

Invece per quanto riguarda il reintegro del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche in genere, in condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinché le scorte siano ripristinate quasi completamente; mentre se l’apporto alimentare di carboidrati è insufficiente questo intervallo di tempo diventa ancora maggiore.

La velocità di risintesi del glicogeno muscolare è, in media, ogni ora il 5% ma è più efficiente nelle prime ore dopo l’impegno fisico. La somministrazione di 1 g di glucosio per kg di peso corporeo immediatamente dopo l’attività sportiva, nelle prime 2 ore, aumenta la sintesi di glicogeno con una velocità del 7% contro il 4% se la somministrazione iniziasse dopo 2 ore, dalla seconda alla quarta ora. Appare quindi evidente l’importanza dopo uno sforzo muscolare di provvedere alla somministrazione di snacks e/o integratori molto zuccherati quanto più rapidamente possibile. Subito dopo l’attività fisica il flusso di sangue verso muscoli è ancora molto elevato e le fibrocellule muscolari sarebbero più sensibili all’azione dell’insulina (favorisce la sintesi del glicogeno muscolare); pertanto si realizzerebbero le condizioni più idonee per un più rapido recupero delle scorte muscolari di glicogeno. Per ottimizzare la ricostruzione di tali scorte, gli atleti dovrebbero assumere 1 – 1,5 g di carboidrati per kg p.c. immediatamente dopo l’esercizio fisico, e proseguire successivamente consumandone quantità analoghe, sempre ogni 2 ore, nelle 6 ore successive, oppure, in alternativa, quantità minori (circa 0,5 g/kg p.c.), ma ad intervalli più brevi, ad esempio ogni ora, fino al pasto successivo, che ovviamente dovrebbe prevedere un’abbondante razione di carboidrati (60 – 70% dell’ETG) con elevato indice glicemico. Nella fase di recupero sarebbero da preferire, salvo diversa indicazione medica, come in caso di diabete e/o ridotta tolleranza agli zuccheri, gli alimenti a più alto indice glicemico (zuccheri semplici), mentre nel pasto che precede l’attività fisica sono da preferire quelli con indice più basso.

Il ruolo centrale nell’alimentazione degli atleti viene, quindi, svolto dai carboidrati, siano essi zuccheri semplici (razione di attesa, percompetitiva e di recupero immediatamente dopo lo sforzo) o complessi (alimentazione nei periodi di allenamento, nella settimana, nei giorni e nelle ore che precedono la gara, la razione solida durante la gara e il pasto di recupero dopo l’impegno sportivo). Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.

Dott. Andrea Sbrana
cell: 3477697980

INDICI GLICEMICI

ALIMENTO	INDICE GLICEMICO	ALIMENTO	INDICE GLICEMICO
Maltosio	152	Riso parboiled (fino ribe)	72
Patate al forno	135	Arachidi	71
Carote	135	Lattosio	69
Riso soffiato	132	Maccheroni	68
Glucosio	131	Arance (succo)	67
Miele	131	Fagioli borlotti in scatola	64
Corn Flakes	121	Pasta all’uovo	64
Riso Brillato (fino ribe)	117	Spaghetti integrali	61
Castagne	114	Fagioli borlotti secchi	60
Weetabix	109	Banane acerbe	59
Polenta di mais	106	Arance (frutto)	59
Patate bollite	105	Piselli secchi	56
Pane bianco	100	Fagioli cannellini secchi	54
Pane d’orzo integrale	96	Mele	52
Pane integrale	96	Spaghetti tradizionali	52
Uva sultanina	93	Pere	47
Saccarosio	91	Lenticchie secche	44
Banane molto mature	90	Pesche	40
Fiocchi d’avena	89	Orzo integrale intero	39
Biscotti “digestive”	82	Pane di segale integrale	39
Riso integrale	81	Fave con buccia secche	37
Riso parboiled	81	Fruttosio	35
Biscotti secchi	80	Prugne	34
Patate novelle	80	Ciliegie	32
All Brain (cereali integrali)	74	Orzo perlato	32
Piselli surgelati	74	Ceci secchi	17